Không ít người gặp phải tình trạng càng tập càng mệt, tập xong cảm thấy hết sức để làm việc. Nguyên nhân chủ yếu không phải do cường độ tập quá cao, mà nằm ở sai lầm phổ biến: bỏ qua hoặc thực hiện không đúng việc giãn cơ sau khi tập.
Tầm quan trọng của việc giãn cơ
Sau khi vận động, các cơ bắp của bạn thường căng cứng và mệt mỏi. Nếu không được giãn cơ đúng cách, cơ sẽ tích tụ axit lactic – một chất gây đau nhức, khiến cơ thể rơi vào tình trạng kiệt sức và mất dần động lực tập luyện.
Giãn cơ không chỉ giúp cơ thư giãn mà còn tăng cường tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Bỏ qua bước này là một trong những lý do hàng đầu khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi kéo dài sau buổi tập, làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng rủi ro gặp phải các vấn đề về cơ xương khớp.
Những sai lầm thường gặp
Không giãn cơ sau khi tập
Nhiều người có thói quen bỏ qua giãn cơ vì cho rằng điều này không quan trọng hoặc cảm thấy mất thời gian. Tuy nhiên, nếu không giãn cơ, các bó cơ sẽ bị căng cứng, gây khó khăn cho những buổi tập tiếp theo và dễ dẫn đến chấn thương.
Giãn cơ không đủ kỹ
Một số người có thực hiện giãn cơ nhưng lại làm qua loa, mỗi động tác chỉ vài giây. Thực tế, mỗi động tác giãn cơ cần được giữ từ 15-30 giây để đạt hiệu quả tối ưu. Giãn quá nhanh sẽ không đủ để làm mềm cơ và cải thiện sự đàn hồi của cơ bắp.
Giãn cơ sai cách
Một số người thực hiện các động tác giãn cơ không phù hợp với loại hình vận động mình vừa tập, hoặc thực hiện sai tư thế, dẫn đến cơ thể không được thư giãn mà còn có nguy cơ tổn thương thêm.
Các động tác giãn cơ cơ bản
Dưới đây là một số động tác giãn cơ dễ thực hiện, phù hợp cho mọi người:
Giãn cơ đùi trước (Quad Stretch): Đứng thẳng, giữ chân trái bằng tay trái, kéo gót chân về phía mông, giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Giãn cơ gân kheo (Hamstring Stretch): Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân, cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào các ngón chân.
Giãn cơ vai (Shoulder Stretch): Vắt tay phải ngang qua ngực, dùng tay trái giữ khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía mình. Đổi bên sau 20-30 giây.
Giãn cơ lưng dưới: Nằm ngửa, kéo gối về sát ngực, giữ trong vài giây để thư giãn lưng dưới.
Ngoài ra, để tăng hiệu quả và cảm giác thư giãn khi giãn cơ, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ.
Máy massage: Các loại máy massage cầm tay giúp thư giãn sâu các cơ bị căng cứng và cải thiện tuần hoàn máu. Máy massage thường được thiết kế nhỏ gọn, dễ mang theo.
Thanh lăn giãn cơ (Foam Roller): Đây là công cụ phổ biến để thư giãn cơ sau khi tập. Thanh lăn giúp giảm đau cơ bắp, giảm căng cơ, tăng cường phục hồi sau vận động.
Bóng giãn cơ (Massage Ball): Bóng massage cỡ nhỏ, thường dùng cho các nhóm cơ khó tiếp cận như lòng bàn chân, lưng dưới hoặc hông. Cách dùng đơn giản nhưng hiệu quả.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, hãy xem lại thói quen giãn cơ của mình. Đầu tư vài phút sau mỗi buổi tập cho các động tác giãn cơ đơn giản có thể mang lại hiệu quả bất ngờ: giảm đau nhức, phục hồi nhanh hơn và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh đó, việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ cũng giúp tối ưu hóa quá trình giãn cơ, khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Việc tập luyện không chỉ là nâng cao thể lực mà còn là lắng nghe và chăm sóc cơ thể đúng cách. Giãn cơ đúng kỹ thuật chính là chìa khóa để bạn giữ được phong độ bền vững và cảm nhận niềm vui trọn vẹn từ thể thao.
Lấy link