Chế độ ăn Low-Carb: Cắt giảm tinh bột, tập trung vào protein và rau xanh
Low-carb không còn xa lạ với những ai muốn giảm cân. Phương pháp này đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa thay vì carbohydrate. Chế độ ăn này còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường.
Chế độ Low Carb tập trung vào việc kiểm soát lượng tinh bột, tăng lượng protein và rau xanh.
Bạn hoàn toàn có thể ăn cơm cùng với cả gia đình khi thực hiệ ăn Low-Carb, chỉ cần nhớ các nguyên tắc dưới đây.
Hạn chế tinh bột: Giảm lượng cơm, bánh mì, mì gói, và các món nhiều đường.
Tăng protein: Bổ sung thịt nạc, cá, trứng, hoặc đậu hũ. Những thực phẩm giàu protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp bạn no lâu hơn.
Thêm rau xanh: Các loại rau củ ít calo như súp lơ, cải bó xôi, dưa leo không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp cơ thể bổ sung chất xơ.
Khi thực hiện Low-Carb bạn nên chú ý uống đủ nước để tránh cơ thể mệt mỏi do thiếu tinh bột. Ngoài ra, cắt giảm không đồng nghĩa với loại bỏ hoàn toàn, bạn vẫn cần một lượng tinh bột nhỏ để cơ thể hoạt động.
Yến mạch là loại tinh bột lành mạnh, bạn nên sử dụng trong quá trình giảm cân.
Chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là vào mùa đông khi mọi người có xu hướng lười uống nước.
Phương pháp Intermittent Fasting: Nhịn ăn gián đoạn
Intermittent Fasting (IF) không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất. Đây là cách ăn uống theo khung giờ, trong đó bạn sẽ nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định và ăn đủ chất trong thời gian còn lại.
Phương pháp nhịn ăn gián đoán cho hiệu quả giảm cân nhanh nhưng đòi hỏi người thực hiện phải có tính kỉ luật và nền tảng sức khỏe tốt.
Thông thường mọi người hay thực hiện ăn theo khung giờ 16/8: Nhịn ăn 16 giờ (bao gồm cả thời gian ngủ) và ăn trong 8 giờ còn lại. Ví dụ, bạn ăn từ 12h trưa đến 8h tối, sau đó nhịn ăn đến 12h trưa ngày hôm sau.
Trong khung giờ ăn, bạn cần tập trung vào thực phẩm lành mạnh: protein, rau củ, chất béo tốt thay vì ăn thả phanh tất cả mọi thứ như nhiều người nghĩ.
Nhịn ăn gián đoạn cho kết quả xuống cân khá nhanh. Tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi người thực hiện có nền tảng thể lực tương đối tốt. Những người có vấn đề về dạ dày, sức khỏe cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Người đang giảm cân thường thèm đồ ngọt vì vậy nên ưu tiên sử dụng các loại đường giảm cân không calo.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đốt mỡ hiệu quả
Nếu bạn muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian, HIIT (High-Intensity Interval Training) là lựa chọn hàng đầu. HIIT kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và các khoảng nghỉ ngắn, giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện.
Đối với HIIT bạn không nhất thiết phải tới phòng gym mà hoàn toàn có thể tự tập ở nhà bằng các bài chạy nhanh tại chỗ, nhảy dây... Một tuần bạn nên duy trì tập luyện 3-4 buổi và khởi động kĩ tránh chấn thương.
Một chiếc đồng hồ thông minh để tăng thêm cho bạn động lực tập luyện, kiểm soát thời gian, ước tính lượng calo tiêu hao cũng các thông số sức khỏe khác.
Sắm ngay 1 đôi giày để khởi động cho quá trình tập luyện thôi nào.
Không cần dụng cụ cầu kì, đôi giày kèm một chiếc dây nhảy như này là đủ để bạn chinh phục mục tiêu giảm cân.
Khi áp dụng các phương pháp kể trên, bạn cần lưu ý những điểm sau để đạt hiệu quả giảm cân nhanh như ý.
Thâm hụt calo: Tính lượng calo giúp bạn biết chính xác một ngày nên ăn uống bao nhiêu calo để đảm bảo lượng calo nạp vào sẽ nhỏ hơn calo tiêu hao. Đây là chìa khóa cho tất cả các phương pháp giảm cân khi duy trì năng lượng vào cơ thể ít hơn năng lượng được sử dụng. Bạn có thể sử dụng website để tính lượng calo cho bản thân, từ đó chọn phương pháp ăn uống phù hợp.
Cân và tính lượng calo trong đồ ăn sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn. Hãy duy trì giấc ngủ từ 7–8 tiếng mỗi ngày.
Giảm stress: Stress làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể dễ tích mỡ. Thử thiền hoặc hít thở sâu để thư giãn.
Kiên trì và linh hoạt: Kết quả giảm cân có thể khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng là bạn chọn phương pháp phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.
Lấy link